Äidiksi tuleminen muuttaa ja sen pitäisikin muuttaa naisen suhtautumista omaan kehoonsa: ylimääräisiin sentteihin suhtaudutaan armollisemmin ja omaan peilikuvaan aikaisempaa lempeämmin.

Myös monella suhde liikuntaan saa uuden merkityksen. Jos siihen aikaisemmin liittyi lähinnä pinnallisia tavoitteita ja huolta siitä, miltä oma takapuoli näyttää farkuissa, synnytyksen jälkeisessä liikunnassa motiivina saattaa olla mielihyvä. Toki mielihyvää saa ilman muuta siitäkin, että näyttää omasta mielestään hyvältä ja on hyvässä kunnossa, eikä siinä ole mielestäni yhtään mitään väärää.

Se, että äiti pysyy kasassa, myös fyysisesti, on kaikkien etu. Lasta voi nostaa, kantaa ja hänen kanssaan voi leikkiä ja toimia pelkäämättä loukkaantumista. Kumppanin kosketuksesta ei tarvitse ärtyä, kun tietää omaavansa toimivan lantionpohjan ja tuntee itsensä varmaksi. Koko perhe voi harrastaa yhdessä, mitä tahansa. Käydä vaikkapa siellä pelätyssä trampoliinipuistossa!

Koskaan ei ole mielestäni liian aikaista tai myöhäistä aloittaa, mutta totta kai jokainen tehty harjoitus pysyy iäti tehtynä, eikä sitä kukaan saa keneltäkään pois, vaikka olisikin vähän huonompi tai laiskempi päivä välissä. Oma vointi ja vaikkapa sektiohaavan paraneminen ovat oikeita syitä, sen sijaan valitettavasti jälkitarkastus, johon moni luottaa ja jota pidetään jonkinlaisena haamurajana levon päättymiseen ja liikunnan aloittamiseen, ei aina kerro niitä asioita, joilla on liikunnan kannalta merkitystä. Hyvin harvoin esimerkiksi erkaumaa katsotaan tai koetetaan, vaikka sitä osaisikin pyytää. Erkauma ei kuitenkaan ole este liikunnan aloittamiselle, vaan se ainoastaan rajoittaa liikkeitä, joita suoralla vatsalihaksella voidaan tehdä, tai joita sillä voidaan tukea.

Treenin ei tarvitse kestää tuntikausia, eikä edes kymmeniä minuutteja. Jotta kuntouttavan ja ylläpitävän harjoittelun saisi osaksi kiireistä arkea, kannattaa pyrkiä rakentamaan ajatusta ja toimintamallia, jonka mukaan vähän, mutta erittäin laadukasta liikuntaa, usein, olisi riittävää. Kun tähän lisätään vielä "oikea" treeni, eli vaikkapa lenkeillä tai tunneilla käyminen, liikunnan määrä nouseekin jo mukavan suureksi osaksi viikkoja, kuukausia ja vuosia. Ainakin hyvin paljon suuremmaksi kuin siinä tilanteessa, että odottaa sopivaa hetkeä.

Milloin kannattaa aloittaa liikunta synnytyksen jälkeen

Nyt. Kuten moni asiakkaani on todennut, aina tulee jotain, turha odottaa, milloin ehtisi paremmin. Pyrin rakentamaan kaikille asiakkailleni liikeyhdistelmiä, joista on varaa valita tilanteen, käytettävissä olevan ajan, välineiden ja paikan mukaan sopiva vaihtoehto vaikka joka ikiselle päivälle. Lue lisää raskaamman ja tärähdyksiä sisältävän liikunnan aloittamiseen vaikuttavista tekijöistä

Vain tehdyllä liikkeellä on merkitystä. Lapset kasvavat, ja sitä on ihanaa seurata. Vielä ihanampaa on kyetä nostamaan heidät syliinsä vielä silloinkin, kun painoa alkaa olla reippaasti yli 10 kiloa. Tämä onkin ehkä suurin syy, miksi äidin kannattaa rakentaa lihasvoimaansa ajoissa.

Kuinka ehkäistä selkä- ja lantiokipuja raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen eli vinkkejä asennonhallintaan

Selän päästämistä rennolle notkolle kannattaa välttää aina kun mahdollista.
Nivelten varassa olemista kannattaa pyrkiä välttämään, vrt. esim. polven ja kyynärnivelten lukko-ojennus tai seisominen toisen lonkan varassa.
Polvien suuntaa olisi hyvä tarkkailla sekä paikallaan seistessä että liikkeessä. Vältä polvien sisäänpäin kiertymistä.
Rintaa kannattaa työntää esiin ja ulos aina kun mahdollista, se vie lapoja alas ja yhteen, ojentaa niskaa, venyttää rintalihasten kiinnityskohtia, antaa tilaa hengittää. Raskausaikana ja imettäessä rinnat saattavat olla normaalia painavammat ja täten vastavoimaa tarvitaan normaalia enemmän. Tällä saa myös mahdollisen levottomien käsien oireyhtymän vaimenemaan.
Palleahengitystä kannattaa havitella usein, myös muulloin kuin hermostuessa. Raskaus työntää usein palleaa ylöspäin ja hengittäminen tuntuu ahtaalta, mutta pallea on kehon tärkein lymfanestepumppu ja sen liike vaikuttaa merkittävästi imunestekiertoon, eli vähentää turvotusta.
Liikkeen ja asennon symmetria on avainasemassa. Jos huomaat toisen puolen liikkuvan eri lailla kuin toisen, keskity, varsinkin täsmäliikkeitä tehdessäsi tasaiseen voimaan, joka siis yleensä tarkoittaa sitä, että toista puolta täytyy omasta mielestäsi keskittyä liikuttamaan/jännittämään enemmän kuin toista.
Huomioi, että nk. kätisyys johtuu siitä, että toisella puolella kehoa hermosignaalit kulkevat aavistuksen nopeammin kuin toisella, eli sekä liiallinen ja tahaton että tahallinen ja toivottu jännitys tapahtuu vaivattomammin sillä helpommalla puolella.

Lue lisää selkä- ja lantiokivusta.

Helppous, useus ja toteutettavuus ratkaisevat

Harjoitteiden ei tarvitse olla monimutkaisia, eikä niihin tarvitse välttämättä käyttää välineitä. Tila, jossa mahtuu pitkälleen lattialle, riittää jo moneen lähtöön. Samoin suoran vatsalihaksen ja pakaralihasten liikettä voi harjoitella missä tahansa, seisten.

Yksinkertainen, mutta monipuolinen harjoitus sopii tehtäväksi missä ja milloin vain.

Pyri kääntämään häpyluuta kohti rintalastaa niin kauan, että ristiselkä suoristuu, eli selän notkoa ei näy. Mikäli tämä tuntuu vaivalloiselta hahmottaa, voi lonkista ottaa napakan otteen käsillä ja yksinkertaisesti kääntää lantiota eteenpäin. Vedä samalla lavat alas, jotta selkälihakset tukisivat vyötäröä takaapäin, avaa lonkkia, eli kierrä polvia ulospäin, tai edes eteenpäin, sen sijaan että ne kiertyisivät sisään-ja yhteenpäin. Erkauma, sektio ja kireä selkä ovat yleisimmät syyt siihen, ettei tämä tahdo alkuun onnistua, mutta mikään näistä ei ole este liikkeen harjoittamiselle. Tämä liikeyhdistelmä pitää sisällään myös lantionpohjan harjoituksen, vaikka lantionpohjaa voi todella hallita ajatuksellakin ja jännittää ja rentouttaa tahallisesti, se toimii automaattisesti monen liikkeen osana, ja näistä tärkein on pystyasento.

Esimerkki treenaamisesta silloin kun aikaa siihen ei todella ole:

Aikaa täsmäliikuntaan löytyy aina jostakin. Mikä onkaan ensisijainen tarpeesi – yleinen kunnon kohotus, rintarangan avaaminen, palleahengitys, lantionpohjan hallinta, rankaa liikuttavien lihasten aktivointi, alaselän venytys, lonkkien liikkuvuus – tee täsmäliikkeitä usein. Otetaan esimerkiksi istumatyö, jota teoriassa tehdään kahdeksan tuntia päivässä, viitenä päivänä viikossa, ja pidetään lomaa kolme viikkoa vuodessa. Jos jokaisena työtuntina liikkuu yhden ainoan minuutin, se johtaa seuraavaan:

8 minuuttia päivässä
40 minuuttia viikossa
160 minuuttia kuukaudessa
7680 minuuttia vuodessa

Eli 128 tuntia vuodessa.

Mikäli on vielä kotona lapsen tai lasten kanssa, oman ajan löytyminen voi tuottaa ongelmia, mutta kun hallussa on hyvä liikepankki, liikkeitä voi ujuttaa päivään vaikka imettäessä, lapsia nukuttaessa, lasten ollessa päiväunilla. Viisi minuuttia päivässä on noin 1825 minuuttia, 30 tuntia vuodessa.

Kun tätä vertaa nollaan minuuttiin, ero on melkoisen huikea, varsinkin jos ja kun sen lisää "oikean liikunnan" päälle.

Jokainen äiti on aivan varmasti itsestään huolta pitämiseen kuluvien minuuttien arvoinen.

Kirjoittaja: Sara Nevalainen on liikunta-alan yrittäjä ja pyörittää omaa VOIMA Personal Training -studiotaan Helsingin keskustassa. Sara on luennoinut raskauteen liittyvistä seikoista mm. MiBin tapahtumissa. Tutustu tarkemmin VOIMA Personal Trainingiin.

Kuvat: Unsplash ja Sara Nevalainen

Liity jäseneksi urasuuntautuneiden äitien järjestöön!

Mothers in Business MiB ry on juuri sinulle oikea järjestö, jos haluat päästä mukaan yli 300 osaamista kehittävään tapahtumaan, seminaariin ja striimiin vuosittain yhdessä yli 4000 uraäidin kanssa.

Liity mukaan